控制食欲｜你不是饿了❗️是控制不住想吃

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控制食欲｜你不是饿了❗️是控制不住想吃



🟤吃饱还想吃❓引起暴饮暴食的3个因素：
1、情绪压力—皮质醇水平上升：
皮质醇上升会刺激食欲，同时心情不好又会想吃更多的糖类食物来刺激多巴胺分泌，缓解焦虑。
2、节食减肥—意志失控暴食：
通过节食来快速减肥的人长期用意志力控制自己减少进食，一旦失控就会发生报复性进食的情况。
3、摄入过多糖—产生大量多巴胺：
糖类食物易出现“血糖过山车”的情况，没过多久就感觉饥饿，想要再次摄入高糖+高脂肪食品。

🟠大类食物轻松控制食欲：
蛋白质类食物：
蛋白质能够维持较长时间的饱腹感，且能够降低胃饥饿素的分泌，进一步减少饥饿感。比如肉类，禽类，鱼，虾🦐，蛋🥚，大豆和豆制品，牛奶🥛和奶制品。
膳食纤维类食物：
膳食纤维类食物可以延长饱腹感，降低食欲，水溶性膳食纤维会在肠道内发酵成益生元，为肠道菌群提供大量营养。比如新鲜的蔬菜水果，粗杂粮等都含有丰富的膳食纤维。
含omega-3脂肪酸的食物：
Omega-3 脂肪酸可能会改变瘦素和生长素释放肽等饥饿激素的产生，促进饱腹感并降低食欲。比如鱼油，亚麻籽油，海鱼等食物。
红茶和抹茶：
红茶能降低皮质醇的分泌，抹茶中含有的儿茶素有助于控制食欲，避免因情绪导致暴食。
发酵类食物：
肠道内厚壁菌多，拟杆菌少的人，更喜好高糖高油食物，发酵类食物能帮助建设更好的肠道菌群,改善肠道环境，稳定食欲。发酵类食物有：酸奶，纳豆，腐乳，泡菜，醋等。

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